1)Bridge
Bridge Egzersizine yere sırt üstü uzanın.Dizlerinizi bükün Ayak tabanlarınız yere bassın. Ayaklarınız kalça hizasında açıklıkta olsun, kollarınızı iki yanınızda sabitleyin Belinizi yavaşça yukarı kaldırıp ve tekrar aşağıya indirin. Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kaldırmayınız. Sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmayı unutmayın. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı sıkınız
*3 set 20 tekrar yapınız kalça ve bacak egzersizi
2)Glute bridge march
Sırt üstü yere uzanın kolları iki yana uzunlamasına açın gücünüzü kollarınızdan alabileceğiniz şekilde yerleştirin ve ayak tabanları yere basacak şekilde kalçayı kaldırın sirtınız yerde kalsın.Bu sefer bir bacağı (sağ-sol farketmez) kaldırıyoruz dizimiz bükük şekilde ve indiriyoruz. Her iki bacak için hareketi yapalım. Bu egzersiz kalça çalıştırmak için ideal bir harekettir.
*2 set 15 tekrar her iki bacak için yapınız.
3)Donkey Kick
Yüz üstü durun kedi pozisyonunda durun.Kollar gergin sırt düz olacak şekilde dizlerin yerle teması 90derece olacak şekilde yerleştirin. Sağ bacağınızı arkaya doğru tekme atar gibi uzatın ve geriye karnı sıkarak çekin. Karın ve kalça sıkılı olmasını unutmayın . Hareketi diğer bacak içinde tekrar ediniz.
*3 set 20 tekrar yapınız. Kalça egzersizi
4)Side Leg Lifts
Öncelikle yere yan uzanın dümdüz bir elinizi başınızın altına destek olarak yerleştiriniz diğer elinizi ise tam göğüsün ön kısmına yerleştirin.(destek olarak kullanılacak) vücut dümdüz olacak şekilde üste olan bacak yukarı hızlı bir şekilde kaldırılacak aşağı inerken yavaş bir şekilde yerdeki bacağın üzerine indirin (flex-point yapılabilir)karnı ve kalçayı sıkın. Bacak egzersizidir. Hareket her iki bacak için tekrarlanacak
* 3 set 20 tekrar yapınız başlangıç için 10 tekrar yapılabilir. Bacak egzersizi
5)İnner thighs (içbacak)
Yan şekilde uzanıp ( sağa ve sola ) sağ elinizi başınızın altında destekleyin. Sol bacağınızı dümdüz uzatın. Sağ bacağınızı karın bölgenize doğru kıvırıp çekerek dengeyi sağlayın.Altta kalan sol bacağı yukarıya doğru kaldırın, bacağınızı mümkünse yere değdirmeden tekrar kaldırın.Hareketi her iki bacak için tekrar edin. İç bacak hareketidir.
*3 set 20 tekrar yapınız. İç bacak egzersizidir.
