Squat
Nasıl yapılmalı ?
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açınız. Aşağı doğru inerken üst bedenimiz dik şekilde olacak ve dizler parmak ucunu geçmeyecek. karnı sıkı tutunuz. Squat, ne kadar çok aşağı inilirse o kadar faydası olur fakat Bel problemi olanlar çok fazla aşağıya inmemelidir bir yerden tutunarak destek alabilir. Yukarı çıkarken kalça sıkılmalıdır.
Neresi çalışır?
Kalça ve bacak
Kaç tekrar?
3 set 30 tekrar yapabilirsiniz
Sumo Squat
Nasıl yapılmalı ?
Ayak Parmak uçlarının dışa dönük olacak şekilde, bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açarak pozisyon alınız. Ve aşağıya doğru çömelin ve
1-2 saniye bekleyin. Hızlı bir iç ve dış bacak toparlanması için Harika egzersizlerden biri.
Karın içeri çekilecek sırt dik bir şekilde tutulacak
Neresi çalışır?
İç ve dış bacak - kalça
Kaç tekrar?
3 set 30 tekrar
Lunge
Nasıl yapılmalı?
Ayakta dik ve düz bir şekilde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı öne atarak 90 derece olacak şekilde dizden bükün
Diğer bacağınızı ise dizden Merve Uçan
aşağınız yere paralel olacak şekilde alçaltın.2 -3 saniye bu pozisyonda kalarak başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.karnınızı sıkın vücut dik olacak şekilde hareketi gerçekleştirin
Neresi çalışır ?
ç bacak ve kalça
Kaç tekrar
3 set 20 tekrar her iki bacak için ayrı ayrı yapınız
Side Lunge
Side lunge hareketi için ayakta düz bir şekilde durun. Sağ bacağınız ile sağ tarafınıza doğru yatay bir adım atın ve sol bacağınızı ise dizinizden bükün, kalçayı arkaya doğru iterek çömelin. Tekrar doğrularak hareketi sol bacağınız için de uygulayın. karın sıkılı ve vücut dik olacak şekilde pozisyonu bozmayın
Neresi çalışır?
Kalça - iç bacak ve dış bacak
Kaç tekrar?
3 set 20 tekrar. İsterseniz ağırlıkla da çalışılabilir
5-) back lunge
Nasıl yapılır?
Duruş pozisyonundayken geriye bir adım atılarak öndeki bacak 90 derecelik açıya getirilir, bacak kasları gerilir ve tekrar başlama noktasına dönülür. Aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır ve Bu egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken husus; öne adım atıldığında dizin parmak ucunu geçmemesidir. Pozisyon dik olmalıdır
Neresi çalışır ?
Kalça ve bacak arka bacak
Kaç tekrar
3 set 20 tekrar
Nasıl yapılmalı?
Ayakta dik ve düz bir şekilde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı öne atarak 90 derece olacak şekilde dizden bükün
Diğer bacağınızı ise dizden Merve Uçan
aşağınız yere paralel olacak şekilde alçaltın.2 -3 saniye bu pozisyonda kalarak başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.karnınızı sıkın vücut dik olacak şekilde hareketi gerçekleştirin
Neresi çalışır ? İç bacak ve kalça
Kaç tekrar
3 set 20 tekrar her iki bacak için ayrı ayrı yapınız
