Bunun sebebi tatlıların ve çikolataların hiç olmadığı kadar fazla olması ve olduğundan fazla tüketilmesidir. Ramazandan sonra öğün sayısının artması ve daha fazla yemek yeme istediğinden ötürü kişiler bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabiliyorlar. Bir de üzerine yolculuk ve tatil gibi durumların eklenmesi ekstra karşımıza ödem ve şişkinlik olarak çıkabiliyor.
YOLCULUK SIRASINDA BESLENMEYE DİKKAT!
Yolculuklarda uzun süre oturma halinde hareketsiz kalacağımız için vücutta dokular arasında sıvı birikimi yani ödem dediğimiz sağlık sorunu ortaya çıkabiliyor. Bizler kolay olması için yolculuklarda yanımızda hep daha yüksek karbonhidratlı (sandviç, poğaça, börek, kraker, bisküvi, çikolata, gofret, şekerli meşrubatlar gibi.) yiyecekler ve içecekler bulundurabiliyoruz. Bu besinler vücutta su tutulumuna sebebiyet verebiliyor. Mola verdiğimiz yerlerde kısada olsa minik bir tur atarak yürüyüş yapılması tavsiyemdir. Yanımıza daha çok taze meyveler ve çiğ kuruyemişler almalıyız ki yolculuğu hafif geçirelim. Özellikle atlanan bir şey var ki o da su tüketimi. WC ihtiyacından dolayı bu hep göz ardı ediliyor. Susuzluk vücutta ödem tutuyor. Küçük yudumlarla bir anda yüklenmeden suya da ağırlık vermek gerekiyor çünkü su vücutta ödemi atıyor.
BAYRAM SABAHI HAFİF KAHVALTI YAPIN
Ramazan bayramında güne hafif bir kahvaltıyla başlanmalıdır. Bayramın ilk gününü oruç sonrası geçiş günü gibi kabul etmeliyiz. Eğer kahvaltı yapacağımız yer bir açık büfe ise tok tutması ve yeteri kadar protein vermesi için haşlanmış yumurta veya bir kase menemen veya omlet yanında bol yeşillik, tam tahıllı ekmek, az tuzlu zeytin ve dilediğiniz az tuzlu bir iki çeşit peynir ilavesi ile hafif bir kahvaltı tercih edebilirsiniz. Eğer beyaz unlu ekmekler varsa alınmamalıdır. Ramazanda pidelerin ağırlıkta olduğu öğünlerden geçtiğimiz için bayram ve sonrasında beyaz un azaltılmalıdır. Ekmek olarak tam tahıllı ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler tercih edilmemelidir. Yinede kahvaltıda fazla kaçırdıysanız bir sonraki öğünü sebze/salata/yoğurt ağırlıklı geçirebilirsiniz. Örneğin bir tabak taze fasülye yanına bir kase yoğurt veya bir kase çorba yanına bir tabak yoğurtlu soğuk bir meze tercih edilebilir.
KÜÇÜK TABAKLAR KULLANIN
Kullanacağınız tabağın büyük değil küçük tabak olması aslında çok önemli. Bu işin biraz da psikolojik kısmı. Küçük tabaklar kullanarak ekleyeceğimiz her yemek gözümüze miktar olarak fazla gözükecektir. Böyle yaparak gözümüzün doymasını da sağlamış oluyoruz. Bayram süresince de yeterli ve dengeli beslenmek için sağlıklı beslenme tabağında yer alan dört temel besin grubunda bulunan besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Tabağımızı tam dört eşit parçaya bölmeli ve şu besin gruplarından dengeli bir şekilde eklemeliyiz.
Bu besin grupları;
1)Süt ürünleri grubu(yoğurt, ayran, cacık, sade kefir.)
2)Et grubu/ kurubaklagiller ( ızgara veya fırında veya sote et, tavuk, hindi, balık, nohut, kurufasülye, barbunya, mercimek, maş fasülyesi)
3)Sebze grubu(mevsim salata, zeytinyağlı sebzeler, buharda haşlanmış ve ızgara sebzeler)
4)Ekmek ve tahıl grubu(tam tahıllı esmer ekmekler, basmati pirinç, siyah pirinç, kinoa, karabuğday, bulgur, esmer makarna)
Örnek bir tercih: Çorba, ızgara köfte, mevsim yeşillikli salata, ayran, bulgur pilavı.
YEMEK SONRASI HEMEN TATLI TÜKETMEYİN
Ana yemek yedikten sonra hemen tatlı yemek kültürümüzde var fakat bu kan şekerini daha hızlı yükseltebilmekte ve daha fazla acıkmamıza sebep olabilmektedir. Ayrıca sonrasında uyku hali kaçınılmaz oluyor. Yemek yedikten yaklaşık 2-3 saat sonra tatlı tercihi yaparsak kan şekerini daha yavaş yükseltmiş oluruz. Tatlı yedikten sonra peşi sıra ayran, yoğurt, kefir veya çiğ kuruyemiş tüketimi de kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlayacaktır.
SÜTLÜ TATLILARI TERCİH EDİN
Otel tatili yapıyorsak çok fazla tatlı seçenekleri ile karşılaşabiliyoruz. Eğer şerbetli tatlılara hayır diyemiyorsanız en azından bir porsiyon yerine yarım porsiyon yiyerek dengeleme yapabilir, sevdiğiniz biriyle porsiyon paylaşımı yapabilirsiniz. Eğer tatlıyı fazla tüketirsek bir sonraki öğünde fazla karbonhidrat içermeyen seçeneklerle devam ettirebilir veya bir sonraki gün hareketinizi arttırıp dengeleme yapabilirsiniz. Bayramda alkol tüketimi de olabiliyor. Kadınlarda haftada bir ölçü ( bir kutu bira veya bir kadeh şarap gibi. ) erkeklerde iki ölçü kadar olabilir fakat diyetisyeninize öncesinde mutlaka danışmalısınız. Alkol aldığınız gün ve sonrasında daha fazla su tüketimi sağlamanız gerekmektedir. 2 litre içiyorsanız 2,5 litre içebilirsiniz. Fazla alkol vücutta dokular arasında su birikimi yani ödem yapar. Bu da tartıya fazla kilo olarak yansıyabilir.
İÇECEK TÜKETİMİ ÖNEMLİ
Tatilde çay ve kahve tüketimi de artmaktadır. Haliyle su tüketimi ihmal edilmektedir. Bu tarz kafeinli içecekler aşırı miktarlarda olduğunda ödem, çarpıntı, kalp ritim bozuklukları, mide problemlerine sebep olabilmektedir. Günlük kahve tüketimi 2-3 fincanı geçmemelidir. Şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/hoşaf, az şekerli limonata, ayran, kefir, sade maden suyu gibi içecekler tercihimiz olmalıdır.
SIVI TÜKETİMİ ARTTIRILMALI
Ramazan ayı boyunca su tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde kilogram başına 30-35 mililitre su tüketimi ihmal edilmemelidir. Örneğin 70 kiloluk bir insan günde 2100-2450 mililitre (10-12 bardak) su içmesi gerekir. Su tüketimi aynı zamanda ödem atımını destekleyeceği için bize katkı sağlayacaktır. Yine de bunlara rağmen çok fazla ödemli hissediyorsanız veya porsiyon olarak çok kaçırdığınızı düşünüyorsanız o zaman sizlere güzel bir tarifim var:
ÖDEM ATICI İÇECEK:
1 halka dilim ananas
1 tane kabuklu salatalık
6-7 dal maydanoz
1 şişe sade maden suyu
1 bardak içme suyu
Yarım limon suyu
Hepsi mutfak robotundan geçecek. Haftada iki kez ödem atması için kahvaltı öncesi veya ara öğünde yapılabilir. Gebeler ve emziren annelere tavsiye edilmemektedir. Kronik hastalığı olanlar ise doktoruna veya diyetisyenine danışarak tüketmelidir.
Herkese sevdikleriyle geçireceği sağlıklı ve mutlu bir bayram dilerim.