1)LUNGE
Quadriceps ve kalça gelişiminin yanı sıra, kalça esnekliği için de oldukça faydalıdır.
Vücudunuz sıkı olmadığında bu tip egzersizlerden alacağınız verimi çok fazla düşürürsünüz. Doğru kas gruplarını çalıştırabilmek için bu tip egzersizlerde karın kaslarınızı daima sıkılı tutmalısınız.
Ek olarak göğsünüz yukarda, kalçanızla aynı hizada olmalı ve sırtınızı da dik tutmalısınız. Aksi takdirde her bölgenizde acı hissedebilirsiniz.
İpuçları:
Öndeki bacakta dizin içe doğru dönmesine izin vermeyin.
Bacak açma hareketini dizinizi ileri uzatarak değil, kalçanızı düşürerek yapmaya dikkat edin.
Gövdenizin ileri doğru eğilmesine izin vermeyin.
2)SQUAT
Squat, kas yoğunluğunuzu artırarak daha kuvvetli bir bedene sahip olmanızı sağlar. Hareket esnasında üst bacak, arka bacak ve kalça kasları aktif olarak çalışır. Squat egzersizinin yalnızca bacak kaslarınızı çalıştırdığı düşünülse de Squat, sımsıkı bir karnında habercisidir. Vücudu dengede tutan karın kaslarıdır, bu unutulmamalı!
Bu etkili egzersiz, doğru teknikle yapılmadığı takdirde; vücut eklemlerinde geri döndürülemeyecek hasarlara sebep olabiliyor. Squat yaparken dizlerinizin, ayak parmak uçlarını geçmemesine özen gösterin.
3)Tek Bacak önde veya geride LUNGE
Düz durun ve kollarınızı ileri doğru uzatın. Tek bacağınız gerideyken veya ilerideyken, diğer bacağınızın üzerinde dengede durun ve dizinizi hafifçe kırın. Öndeki veya Arkadaki bacağınızı yere doğru yaklaştırarak çömelin. Sırtınız dik bir şekilde hafif öne doğru eğilin. Ön veya arkadaki bacağınızı yere temas ettirmeden vücudunuzu olabildiğince aşağıya doğru indirin. Bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün
Instagram: merveucantrainer