Yüzükoyun yere yatın dizlerinizi ve ellerinizi yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın. (Bir süre sonra kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra hareketi dizlerinizi değil, ayak parmak uçlarını yere koyarak yapabilirsiniz.) Diyelim üç kez yaptıktan sonra yoruldunuz, bir molanın arkasından bir üç daha yapın. Bu hareketi her geçen gün arttırabilirsiniz.
Nereleri çalıştırır?
Göğüs, omuz, kol hatta karın bile çalışıyor
Kaç kez yapılmalı?
Her geçen gün bir önceki günden daha artırılmalı başlangıç olarak 5-8 tekrar denebilir
2-) Mountain Climber
Plank pozisyonunda harekete başlanır. Bütün güç omuz hizasında açık ellerde ve ayak parmak uçlarındadır. Karnınızı sıkı bir şekilde tutarak, önce sağ dizinizi olduğunuz yerde sıçrıyor gibi göğsünüze çekin ve ayağınızı yerden kaldırın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Dizleri değiştirerek 1 dakika boyunca olduğunuz yerde sıçramaya/koşmaya devam edin.
Hareketi her iki bacak için tekrar edin
Bu hareket Nereleri çalıştırır?
Kalça, karın, bacak, kol çalışır
Kaç kez yapılmalı?
30 saniye ve 1 dakika aralığında
3-) SupermanBu hareket ile sırt kaslarınızı geliştirirsiniz. Yere yüzükoyun uzanın ve ellerinizi, avuçlarınız yere değecek şekilde ileri uzatın. Bacaklarınızın düz konumunu bozmadan ayaklarınızı yukarı kaldırın. Kaslarınızı zorlayana kadar o pozisyonda kalmaya özen gösterin. Daha sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin. Kaslar geliştikçe tekrar sayısını artırmalısınız.
Kaç kez yapılmalı?
2 set 15 tekrar
4-) Side Lunge with RowBu kalça egzersizini yaparken elimize ağırlık alabiliriz. Bir bacak önde diğer bacak geride (90derece) olacak şekilde durum ve dizleri bükerek Lunge pozisyonu alın. Sol bacağın yanında kalan Dumbell göğsünüze çekerek kalkın ve diğer bacak için tekrar pozisyon alın.
Bu hareket nereleri çalıştırır?
Kalça bacak, kol, oblikler
Kaç kez yapılmalı?
2 set 15 tekrar her iki bölge için