Prof.Dr.Oğuz ÖZYARAL İstanbul Rumeli Üniversitesi Koruyucu Sağlık ve Mikrobiyolog.
Vücudumuzun sıvı ihtiyacı yaşam kalitesi açısından son derece önem arz eder. Su, insan vücudunun temel bileşenidir. İnsan vücudunun yüzde 55-78’i sudur. Kalori, yağ, karbonhidrat ve şeker içermeyen suyun yeterli ve düzenli tüketimi sağlığımızı güçlendirir.
Günlük yeterli sıvı alımını standart 170-180 boy 70 – 80 kilo erkekler için üç litre civarı (13 bardak) ve 160 boy 50 kilo kadınlar için 2.2 litre (9 bardak) olarak belirlemiştir. Bu konuda hekiminize ve/veya bir beslenme ve diyetetik uzmanına danışın.
Toplam sıvı alımının %70-80’i içme suyu ve diğer içeceklerden almaktayız, geri kalan %20-30 kadarı ise besinler aracılığıyla karşılanır.
Bunun için SUYUNU YE yani ÇİĞ SEBZE VE MEYVE TÜKETİN diyoruz. Ara öğünlerde tüketeceğimiz bir adet salatalık, domates, şeftali, karpuz, kavun gibi meyveler ile öğünlerde tüketeceğiniz bir kâse salata vücudun dehidratasyonunu kapatır. Hidrasyon enerji seviyeleri ve beyin fonksiyonu üzerinde önemli etkiye sahiptir. Çocuklar için temel sıvı kaynağı yetişkinlerde olduğu gibi öncelikle sudur.
Vücuttaki tüm hücrelerin doğru işlev göstermesi için gerekli olduğundan, suyun vücutta yeterli miktarda sıvı barındırmasını sağlaması oldukça önemlidir.
Su;
Ağız kokusunu yener
Baş ağrıları ve migreni alır,
Böbrek taşlarının tedavisine yardımcıdır,
Cilt sağlığını destekler,
Kas yorgunluğunu azaltır, egzersiz sırasında daha çok enerji sağlar,
Fazla yağ hücrelerinin serbest bırakmasını destekler,
Zayıflamaya yardımcı olabilir,
Metabolizmayı hareketlendirir,
Ruh halinizi düzeltir,
Sindirime yardımcı olur ve kabızlığa iyi gelir,
Toksinleri vücuttan atar,
Vücut ısısını düzenler,
Halsizliği alır, bitkinliği azaltır,
Günlük içecek Menümüzde sıvı ihtiyacımızı nelerden nasıl karşılayalım dersek, işte bazı öneriler:
Normal İçme suyu 4 bardak,
Meyve/Sebze suları 2 bardak,
Süt 1-2 bardak,
Ayran 1 bardak,
Taze sıkılmış ½ Meyve ya da Sebze suyu katılmış Ayranlar 1-2 bardak,
Şalgam ya da Şalgamlı ayran 1 bardak,
Turşu suyu ½ bardak,
Maden suyu 1 bardak,
Kefir 1 bardak,
Ev yapımı limonatalar, meyve ve bitki suları 1 bardak ve çaylar ise 1 ila 2 fincan,
Ayrıca çay 2 fincan ya da ince belli çay bardağı olarak 6-8 küçük çay bardağı,
Filtre kahve, cappicuno vd. 1-2 fincan,
Türk kahvesi 1-3 kahve fincanı,
Tüm çorbalar 1-2 kâse,
Çiğ tüketilebilen tüm sebze ve meyveler için miktar bir porsiyon**
* 1 bardak = 250 ml. ** 1 porsiyon = bir avuç içi ya da yumruk kadar.
Süt, ayran, kefir gibi içecekler aynı zamanda kalsiyum içeriler ve kemik sağlığını desteklerler,
Taze sebze ve meyve suları da önemli vitamin ve mineralleri ihtiva eder ancak yüksek oranda da şeker içeriğine sahiptirler, dolayısıyla alım oranını akılda tutmalı ve doğal taze sıkılmış ürünler tüketmeye özen gösterilmelidir,
Asitli, gazlı içecekler hiçbir zaman suyun yerine geçmezler.
Yaş gruplarına göre önerilen günlük içilecek sıvı alım düzeyleri:
1-3 yaş için 0,9 litre = 4 ila 5 bardak
4-8 yaş için 1,2 litre = 5-6 bardak
9-13 yaş: kızlar için 1,6 litre = 6-8 bardak, erkekler için 1,8 litre = 8-10 bardak
8-12 yaş: erkekler için 2,6 litre 10-14 bardak
14-18 yaş: kızlar için 1,8 litre
Sıvı ihtiyacı günlük aktivite ve sağlık durumu ve vücut yapısıyla bağlantılı olarak farklılık gösterir.
